잠 잘 자는 방법 이것만 따라 하세요!
하루 7~8시간 이상의 수면을 유지하는 것은 삶의 질 향상을 위해 반드시 필요합니다. 하지만 스트레스나 수면을 방해하는 다양한 요소로 인해 밤잠을 설치거나 불면증을 겪는 경우가 많이 있는데요.
잠을 잘 자기 위해서는 단순히 휴대폰을 멀리하거나 숙면에 도움 되는 음식을 먹는다고 되는 것이 아닙니다. 조금은 체계적인 관리가 필요한데요. 잠 잘 자는 법에 대해 알려드리겠습니다.
잠 잘 자는 방법
- 잠 잘자는 법 : 환경 설정
- 잠 잘자는 법 : 수면 루틴
- 잠 잘자는 법 : 마인드 셋
- 잠 잘자는 법 : 식습관, 생활습관
- 불면증 약 종류
하루 7~8시간의 수면은 가장 적합한 수면량으로 알려져 있습니다. 하지만 더 중요한 것은 수면의 질이라 할 수 있는데요.
잠을 잘 자기 위해서는 주변 환경 설정부터 시작해 수면 루틴, 마인드 셋, 음식이나 운동도 아주 중요한 요소입니다. 심한 경우에 불면증 약을 먹을 수도 있지만 이 또한 제대로 알고 복용해야 합니다.
잠 잘 자는 법 : 환경 설정
- 침실을 어둡게 하고 잔다
- 자기 전 약간 어두운 방에서 긴장을 푼다.
- 자기 전에는 형광등 불빛을 피한다.
- 자기 전 게임, 스마트폰 컴퓨터를 하지 않는다.
- 아침에 햇빛을 쬔다.
현대사회에는 잠을 방해하는 요소가 너무도 많이 있는데요. 가장 큰 주범은 휴대폰이라 할 수 있습니다. 스마트폰 때문에 하루 24시간 세상과 연결되어 있다 보니 잠을 제대로 자기 어려워지고 있는데요.
전자 기기를 멀리하는 것뿐만 아니라, 강한 불빛을 멀리하고 낮에 햇볕을 쬐는 것은 숙면에 아주 중요한 요소입니다.
▶ 전자기기 멀리하기
전자기기에서 나오는 블루라이트는 불면증을 일으키는 주범입니다. 너무 강한 빛은 멜라토닌 생성을 억제해 잠드는 것을 방해하기 때문인데요.
뿐만 아니라, 휴대폰으로 자극적인 콘텐츠에 노출되거나 반복적으로 쇼츠 영상을 보는 경우 도파민이 나오기 때문에 잠에 들기 어렵고, 잠에 들어도 깊은 잠에 빠져 들기 어렵습니다.
또한 잠에 들기 전에 휴대폰 사용을 하면 뇌에 심각한 문제를 일으킬 수 있다고 전문가들이 경고하고 있으므로, 잠자기 전에는 전자기기를 멀리하도록 합니다.
▶기상 후 1시간, 취침 전 1시간은 휴대폰 멀리하기
잠이 안 온다고 휴대폰을 들고 있으면 잠은 더욱 달아나게 되어 있습니다. 조금 고전적인 방법이긴 하지만 잠자리에 들기 전에는 책을 읽는 것이 가장 좋습니다. 그러면 자는 동안 머릿속에 생각할 거리를 던져주기 때문에 뇌 건강에도 좋습니다.
뇌 건강은 우리 신체 건강이나 밸런스 유지에 가장 중요한 부분이기 때문에 뇌를 망치는 습관을 가지지 않도록 해야 합니다. 취침 전은 물론이고 기상 후에도 휴대폰 사용은 하지 않는 것이 좋습니다.
▶어두운 환경 만들기
밝은 빛은 수면을 방해하기 때문에 침실은 밝은 조명보다는 어둡게 해 두는 것이 좋습니다. 어두운 환경에서 조용한 음악을 듣거나 책을 읽는다면 숙면에 도움이 됩니다.
또한 명상을 하거나 반신욕, 족욕, 따뜻한 허브티 한잔을 마신다면 숙면에 도움이 됩니다.
▶낮에 햇볕 쬐기
낮에 햇볕을 받으면 멜라토닌은 물론 세로토닌(행복 호르몬)이 분비되기 때문에 질 좋은 수면을 위해 아주 좋습니다. 특히 아침에 일어났을 때 바로 창문을 열고 햇볕을 10분 동안 햇볕을 쬔다면 좋습니다.
그리고 낮에 30분 정도 산책을 하면 햇볕을 받도록 합니다.
▶편안한 침구 사용하기
잠자리는 깨끗한 환경을 유지하는 것이 중요합니다. 그래야 번잡하지 않은 마음으로 잠자리에 들 수 있기 때문인데요. 매트리스나 베개, 이불은 자신에게 맞는 편안한 것으로 사용하도록 합니다.
▶조용한 환경 또는 백색소음
잠자리는 조용하고 쾌적해야 합니다. 주변 소음이 심하다면 창문을 반드시 닫고 자도록 하고 문을 닫아도 소리가 들어온다면 백색소음을 이용하도록 합니다.
이럴 때 휴대폰을 스마트하게 사용하면 됩니다. 휴대폰으로 잠 잘 오는 음악을 듣거나 평소 좋아하는 백색소음을 찾아 들으면 됩니다. 선풍기, 가습기, 공기청정기 등의 백색소음 기기를 이용할 수도 있습니다.
▶ 온도 조절
개인에 따라서 자신에게 맞는 온도가 다릅니다. 여름에 방을 시원하게 겨울에는 따뜻하게 하고 잠들어야 잘 잘 수 있는데요. 자신에게 맞는 적정 온도를 찾아 숙면을 취하도록 합니다. 일반적으로 16~20도 정도가 잠들기에 좋습니다.
잠 잘 자는 법 : 수면 루틴
기본적인 환경 설정을 했다면 다음에는 수면 루틴을 제대로 잡는 것이 중요합니다. 아침 여섯 시에 기상을 해야 하면 9-10시부터 잠들기 위한 준비를 하는 것이 좋습니다.
잠은 갑작스럽게 자야겠다,라고 한다고 오는 것이 아닙니다. 물론 사람에 따라 바로 잠드는 경우도 있지만 침대에 누웠을 때 기절하듯 잠드는 것이 좋은 것은 결코 건강한 사람은 아닙니다.
운동 전에 준비 운동을 하듯, 업무를 시작하기 전에 커피 한잔을 마시듯이 잠자기 전에도 준비가 필요합니다.
▶ 기상시간-취침시간 정하기
아침형 인간, 저녁형 인간이라는 말이 있는데 사람에 따라 특정 시간대에 집중력이 높아지거나 휴식을 취해야 하는 경우가 있는 것은 사실입니다. 하지만 이는 습관의 문제이기도 합니다.
모든 행동은 3개월가량 유지하면 습관이 되기 때문에 자신이 원하는 기상시간과 취침시간을 정해 의식적으로 3개월간 유지해 보시길 바랍니다.
중요한 것은 주중에 잘 지키다가 주말에 무너지는 경우가 있는데 주말에도 같은 루틴을 유지해야 합니다. 피로가 쌓이고 잠이 부족한 경우 주말에 1~2시간 더 잘 수는 있지만 잠 잘 자기 위해서는 수면 루틴을 지키는 것이 좋습니다.
▶ 수면량 고정하기
기상시간과 취침시간을 고정하는 것도 중요하지만 더 중요한 것은 하루 수면시간(수면량)을 고정하는 것입니다. 하루 7시간을 잘 것인지 8시간을 잘 것인지 정한 후 그 시간을 매일 지키도록 하세요.
7시간을 자는 경우 다른 업무 때문에 취침 시간이 늦어지더라도 7시간의 수면양을 지키는 것이 중요한 것입니다.
수면량이 들쑥날쑥하면 수면 패턴이 흐트러지면서 숙면을 취하기 어려워지고 잠을 자고 일어나도 피로가 풀리지 않게 됩니다. 물론 수면량을 정할 때는 마음대로 정하는 것이 아니라 본인이 자고 일어났을 때 제일 개운한 시간으로 정해야 합니다.
▶ 낮잠 자기
밤에 길게 자는 것보다 낮잠을 짧게 자는 것이 컨디션 유지 및 피로 해소에 좋다는 연구결과가 다수 있습니다. 다만 낮잠의 경우 너무 긴 시간을 자면 안 됩니다.
20~30분 정도가 적절하고 점심시간 이후 오후 2~3시쯤에 자는 것이 가장 좋은 시간대입니다.
잠 잘 자는 법 : 마인드 셋
잠이 잘 오지 않는 것은 휴대폰과 더불어 정신적인 문제가 아주 큰 비중을 차지합니다. 현대의 사람들은 스트레스를 받을 상황에 너무 많이 노출되어 있습니다.
휴대폰을 하지 마라는 이유 또한 SNS을 하면서 다른 사람과 자신을 비교하거나 걱정스러운 환경에 노출되기 때문입니다.
휴대폰뿐만 아니라 하루 동안 있었던 일들, 앞으로의 걱정들, 수많은 스트레스로 인해 잠에 들기 어렵기 때문에 이를 잘 극복하는 것이 중요합니다.
▶ 생각 정리 시간 가지기
걱정을 침대까지 가지고 가서는 안됩니다. 저녁에 식사 후 가벼운 산책이나 명상을 하는 것이 좋은데, 이것이 힘들다면 잠깐이라도 생각을 정리하는 시간을 가져보시길 바랍니다.
해결해야 하는 문제나 걱정거리가 있다면 이를 노트에 써보고 어떻게 해결하면 좋고, 지금 내가 할 수 있는 것이 무엇이 있는지 생각해 보는 것입니다. 이 방법은 진부해 보이지만 고민과 걱정을 노트에 적는 것만으로도 생각을 정리하는데 도움이 됩니다.
▶ 스트레스 해소법
사람은 스트레스 없이 살아갈 수 없습니다. 수많은 사람과 상황에 노출되어 살아가기 때문에 스트레스를 받는 것은 어쩔 수 없습니다. 하지만 이를 풀어내지 못한다면 단순이 잠을 잘 못 자는 것을 넘어서서 질병으로 이어질 수 있습니다.
따라서 자신만의 스트레스 해소법을 가져야 합니다. 다만 이 스트레스 해소법이 심신을 더욱 자극하는 것이어서는 안 됩니다. 몸을 릴랙스 하고 생각을 비워낼 수 있는 것이 좋습니다.
이 때문에 많은 사람들이 명상이나 요가를 하는 것인데요. 이게 자신과 맞지 않는다면 영화를 보거나 가족과 대화, 취미생활을 통해 풀어내는 것도 좋습니다. 운동도 스트레스 해소에는 큰 도움이 됩니다.
잠 잘 자는 법 : 음식
저녁 식사나 잠자기 전에 음식 섭취는 숙면에 도움이 될 수도 수면을 방해할 수도 있습니다.
당연히 각성 작용을 하는 카페인 음식(커피, 초콜릿, 콜라, 홍차)은 피해야 하고 흡연과 음주도 하지 않도록 합니다 또한 과식을 하지 않도록 하고 배가 고픈 경우 바나나, 달걀, 우유, 연두부 등을 가볍게 먹도록 합니다.
▶ 잠 잘 오는 음식
불면은 생활습관 개선과 음식조절만으로도 회복이 가능합니다. 따라서 평소 식습관과 생활습관을 잘 관리해 주는 것이 아주 중요한데요.
관련 음식으로 바나나, 마늘, 연근, 사과, 양파, 우유, 키위, 메밀, 대추, 고사리 등이 있습니다. 또한 허브티 중에 카모마일은 숙면에 도움 되는 대표적인 차 종류입니다.
▶ 마그네슘 보조제
마그네슘은 혈관이나 뼈 건강에도 좋지만 스트레스, 불면증과 같은 수면 건강에도 도움이 됩니다. 정서 안정을 지원하는 효과가 있기 때문에 평소 잠을 잘 이루지 못하는 경우 마그네슘이 도움이 될 수 있습니다.
▶ 멜라토닌 복용
멜라토닌이 제대로 분비되지 않으면 잠을 제대로 못 자게 됩니다. 이럴 때 멜라토닌 보조제를 복용할 수 있는데요. 단, 해외에서는 마트에서 살 수도 있는 건강보조식품이지만 국내에서는 처방을 받아야 복용할 수 있습니다.
▶ 저녁 식사는 가볍게
저녁 식사는 너무 늦게 먹지 않도록 하고 가볍게 먹는 것이 좋습니다. 배가 부르면 수면을 방해하기 때문인데, 그렇다고 너무 적게 먹으면 배가 고파서 잠이 안 올 수 있으므로 적당량을 먹는 것이 좋습니다.
자극적인 음식이나 단당류, 단순 탄수화물은 제한하는 것이 숙면에는 도움이 됩니다.
▶ 저녁 식후 산책하기
저녁을 먹은 이후 노곤해지기 때문에 앉아서 졸 수 있는데, 이때 잠드는 경우 밤에 잠들기가 어려워질 수 있습니다. 따라서 바깥으로 나가서 가볍게 산책을 하며 생각을 정리하는 시간을 갖는 것이 좋습니다.
▶ 규칙적인 운동
현대인은 대부분 책상에 앉아서 공부를 하거나 일을 하다 보니 스트레스는 높은데 그걸 풀어낼 방법이 적습니다. 스트레스 문제뿐만 아니라 신체 건강을 위해서도 운동은 꾸준히 해야 합니다.
운동은 우울증이나 불면증 완화에 도움이 된다는 다양한 연구가 있습니다. 또한 규칙적인 운동을 해서 건강한 신체를 가진 사람 중에 불면증을 겪는 사람은 극히 드뭅니다.
매일 30분 이상의 운동을 주 3회 이상 하도록 하세요. 잠들기 전에 하는 것은 좋지 않고 잠자기 3시간 전에는 운동을 끝내는 것이 좋습니다.
불면증 약 알아두기
- 뇌의 활동을 진정시키는 약
- 벤조디아제핀계
- 비벤조디아제핀계(졸피뎀 등)
- 자연스럽게 졸음 유도하는 약
- 멜라토닌 수용체
- 오렉신 수용체
- 수면 개선제
밤에 잘을 잘 못 자는 경우 불면증을 복용할 수 있는데 이 경우에는 불면증 약에 대한 지식을 이해하고 복용하도록 하세요.
▶ 벤조디아제핀
복용을 시작하면 약 없이 잠들기 어려워지고 내성이 생겨 점점 더 많은 양을 복용해야 잠들 수 있습니다. 따라서 복용하기 전에 신중을 기해야 합니다. 불면증은 물론 항불안, 근이완, 항경련 효과가 있습니다.
▶ 비벤조디아제핀
벤조디아제핀 약물 부작용을 줄이기 위해 개발된 것입니다. 근본적인 불면을 해소하는 약이 아니라 뇌의 활동을 떨어뜨린다는 점에서 벤조디아제핀 약과 비슷합니다. 내성이 잘 생기지 않으나 이상 행동을 보일 수도 있습니다.
▶ 멜라토닌
체내 물질의 분비를 조정해 졸음을 유도하는 약입니다. 효과가 강하지는 않지만 부작용이 적고 의존성이 생기지 않습니다. 이 약은 불면증보다는 수면 리듬이 깨져 잠을 제대로 못 이룰 때 효과적입니다.
▶ 항히스타민제
알레르기 치료제로 감기약에도 들어 있습니다. 안정성이 높으나 개인에 따라 수면 촉진하는 효과에 차이가 있습니다.
불면증 때문에 잠 잘 자는 방법에 대해 궁금한 사람이라면 그 원인을 분명히 찾는 것이 중요합니다.
스트레스 때문인지, 환경(스마트폰 중독) 때문인지, 아니면 생활습관이나 식습관인지 찾아서 개선을 해나가는 합니다. 중요한 포인트는 스트레스 관리, 릴랙스하는 습관, 규칙적인 생활, 건강한 식단입니다.
잠 잘 자는 방법을 잘 확인하여 양질을 수면을 취하기 위해 도움을 받으시길 바랍니다.
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