콜레스테롤 수치 낮추는 방법 이것만 알면 된다!
콜레스테롤은 우리 몸에 중요한 물질이지만 수치가 높으면 고지혈증으로 이어지질 수 있기 때문에 관리가 필수입니다. 고지혈증은 심혈관 질환과 관련 있기 때문에 절대주의해야 합니다.
콜레스테롤 수치를 관리하지 않는다면 결국 심혈관 질환으로 이어질 수 있다는 것입니다.
콜레스테롤 낮추는 방법은 금주, 금연, 음식, 운동 등이 있지만 가장 중요한 핵심은 음식이라 할 수 있습니다. 콜레스테롤 관리를 위해서는 식이관리와 운동이 가장 중요한 요소입니다.
목차
- 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤
- 콜레스테롤 낮추는 음식
- 콜레스테롤 낮추는 방법
콜레스테롤이 부족하다고 좋은 것은 아닙니다. 콜레스테롤이 부족해도 빈혈, 대사증후군, 치매 등 다양한 문제가 발생할 수 있습니다. 그리고 정상수치보다 높으면 동맥경화증 고지혈증 등의 심혈관계에 문제가 발생할 수 있습니다.
콜레스테롤 수치가 높게 나타나는 것은 현대의 서구화된 식습관과 더불어 운동 부족이 가장 큰 이유입니다.
따라서 이를 개선하기 위해서는 먼저 식습관 관리가 먼저이고 더불어 운동을 반드시 병행해야 합니다. 비만은 만병의 원인이 되기 때문에 꼭 적정 체중을 유지하는 것이 중요합니다.
1. 착한 콜레테롤 vs 나쁜 콜레스테롤
콜레스테롤도 종류가 있는데 고밀도 지단백 콜레스테롤을 착한 콜레스테롤(HDL)이라 하고 저밀도 지단백 콜레스테롤을 나쁜 콜레스테롤(LDL)이라고 합니다.
HDL 수치는 높은 것이 좋고 LDL 수치는 낮은 것이 좋습니다.
적정 콜레스테롤 수치
- 나쁜 콜레스테롤(LDL)
- 적정 수준 : 100mg/dl 미만
- 비교적 낮은 수준 : 100 ~ 129mg/dl
- 약간 높은 수준 : 130~159mg/dl
- 높은 수준 : 160~189mg/dl
- 위험 수준 : 190mg 이상
- 착한 콜레스테롤
- 적정 수준 : 40mg/dl 이하
- 높은 수준 : 60mg/dl 이상
보통 콜레스테롤 수치를 말할 때는 LDL 수치를 말하는데 130mg/dl 이하를 유지하는 것이 가장 바람직합니다. 총 콜레스테롤(HDL+LDL) 수치가 100mg/dl이면 다양한 문제가 발생할 수 있으므로 너무 낮은 것도 주의해야 합니다.
반대로 콜레스테롤 수치가 높으면 동맥경화증, 심장질환, 치매유발 등의 문제가 발생할 수 있습니다.
2. 콜레스테롤 낮추는 음식
콜레스테롤을 낮추기 위해 가장 중요한 것은 저 콜레스테롤/저지방 식이와 규칙적인 운동입니다. 대부분 잘못된 식습관이 원인이기 때문인데요.
포화지방이 함유된 육류, 인스턴트 식품, 지방이 많이 함유된 음식, 밀가루 음식, 술 등의 서구화된 식단을 유지하고 있다면 건강하게 바꿀 필요가 있습니다. 콜레스테롤 관리를 위해서는 식단이 가장 중요합니다.
고콜레스테롤 음식
- 단순 당 음식(밀가루, 백미 등)
- 갑각류(새우, 오징어 등)
- 가공 육류(소시지, 햄, 베이컨 등)
- 멸치, 생선, 알, 장어 등
- 치즈, 버터, 생크림
- 계란 노른자
- 커피(핸드드립 커피 제외)
- 내장류
- 마요네즈
- 인스턴트 식품
- 고염분 음식(장류, 김치, 젓갈, 장아찌 등)
우리가 흔히 먹는 빵, 디저트 등은 특히 고콜레스테롤 음식이기 때문에 피해야 합니다. 그 밖에도 생선류나 내장류, 가공된 음식, 인스턴트 식품, 염분이 높은 음식도 제한해야 합니다.
계란 노른자 역시 콜레스테롤이 높기 때문에 하루 2개 이하로 제한하고, 커피도 너무 많이 마시지 않도록 합니다.
콜레스테롤 낮추는 음식
- 식이섬유가 풍부한 채소류
- 과일류
- 견과류
- 콩류
- 올리브유, 카놀라유
- 해조류
- 등 푸른 생선
- 오메가 3 풍부한 생선(연어, 참치, 송어, 가자미 등)
- 닭가슴살
식습관을 바꾸는 것이 정말 어려운 것은 사실이지만 건강을 위해서는 반드시 콜레스테롤 낮은 음식 위주로 식단을 바꿔야 합니다.
> 고기는 붉은 육류보다는 단백질 함량이 높고 지방 함량이 낮은 닭가슴살을 먹도록 합니다.
> 식이섬유가 풍부한 음식은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 좋습니다. 양배추, 바나나, 사과, 미역, 버섯류 등은 식이섬유가 풍부합니다.
> 대부분의 과일은 콜레스테롤이 거의 없고 식이섬유 및 항산화가 풍부합니다. 블루베리, 딸기, 사과, 오렌지, 포도 등을 섭취하세요.
> 올리브오일은 기름이지만 콜레스테롤이 거의 없습니다. 기름을 사용할 때는 식물성 기름을 사용하는 것이 좋습니다
> 오메가 3가 함유된 생선은 LDL 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
> 견과류 역시 콜레스테롤 수치 낮추는 음식입니다. 견과류는 풍부한 영양소, 항산화 성분으로 인해 건강에 유익한 음식이기 때문에 간식으로 먹거나 요리에 넣어 먹어도 좋습니다.
> 해조류는 풍부한 영양소를 함유하고 있으며 콜레스테롤이 거의 없습니다.
> 이밖에도 콩류, 당근, 아보카도 등도 저 콜레스테롤 음식에 해당합니다.
3. 콜레스테롤 낮추는 방법
콜레스테롤을 낮추고 싶다면 가장 먼저 식단 관리부터 시작해야 합니다. 그와 더불어 필요한 것이 적정 체중을 유지하는 것인데요.
백해무익으로 알려진 술, 담배는 멀리하고 스트레스 또한 잘 관리해야 합니다. 그리고 중요한 것이 운동입니다.
현대인의 대부분의 질병의 원인은 식습관+생활습관(운동부족)+스트레스입니다. 특히 매일 앉아서 생활하는 직장인의 경우에는 규칙적인 운동은 필수이고, 평소에도 신체 활동을 찾아서 하도록 하세요.
적정 체중 유지하기
비만인 사람은 몸속에 다양한 질병 인자가 있다고 해도 무방합니다. 다이어트는 보기 좋기 위해서 하는 것도 있지만 그보다 중요한 것은 건강을 위해서 하는 것입니다.
적정 체중 유지를 위해서는 고열량 음식은 피하고 섬유소 섭취를 늘리는 것이 좋습니다. 그리고 운동을 생활화해야 합니다.
규칙적인 운동
운동을 해야 한다는 사실을 알면서 실천을 하지 못하는 사람이 많은데요. 운동은 선택 요소가 아니라 필수요소라 할 수 있습니다. 콜레스테롤 수치가 높은 경우에는 운동을 꼭 실천하도록 하세요.
유산소 운동은 체내 지방을 줄이고 다이어트에 효과가 있을 뿐 아니라 건강 증진에 도움이 됩니다.
최소 주 3회 30분 이상 적당한 강도(땀이 날 정도의 운동)를 하는 것이 좋은데, 가장 추천하는 것은 주 5회 이상 1시간 정도 운동을 하는 것이 가장 바람직합니다.
건강을 유지하고 건강한 식단 + 규칙적인 운동을 디폴트로 하되 하지 말아야 하는 것도 잘 점검하세요.
콜레스테롤을 낮추기 위해서는 계속 강조했듯이 음식이 중요합니다. 기름진 음식, 포화지방이 많은 음식, 갑각류, 생선류, 내장류, 과량의 당질 음식, 술을 피하도록 하고, 염분이 많이 함유된 음식도 제한하도록 하세요.
콜레스테롤 수치 낮추는 방법을 확인하여 건강 증진에 도움을 받으시길 바랍니다.
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