1일3식 다이어트 효과 및 식단 추천
요즘에는 간헐적 단식이 유행처럼 번지고 있는데요. 간헐적 단식이 혈당 관리 및 건강적인 측면에서 어느 정도 장점이 있는 것은 사실이지만 사실 조금 더 효율적인 몸매 관리를 위해서는 1일3식이 더 효과적일 수 있습니다.
1일 2식 또는 1일 1식을 먹으면서 살을 빼는 경우가 있는데요. 이 경우 장기적으로 봤을 때는 오히려 부정적인 측면도 존재하기 때문에 주의해야 합니다. 1일3식 다이어트 효과 및 식단 추천에 대해 알아보겠습니다.
1일 3식 효과
하루 삼시 세끼를 잘 챙겨먹으란 말이 괜히 있는 것이 아닙니다. 식사 횟수를 줄일 경우 폭식으로 이어질 수 있고, 균형 있는 영양 공급이 안 되는 경우도 있습니다. 1일 3식 효과를 먼저 살펴볼까요.
1. 1일3식 영양소 균형과 혈당 조절
하루에 세끼를 챙겨 먹으면 영양소를 균형 있게 섭취할 수 있는데요. 하루 한두 끼 먹었을 때 불균형해질 수 있는 영양소를 세끼에 나눠먹으면 필요한 탄단지 등의 필요한 영양소를 적절하게 섭취할 수 있습니다.
또한 일정 간격으로 식사를 하기 때문에 혈당을 안정적으로 유지할 수 있습니다. 과도한 공복 상태를 막기 때문에 혈당 안정화는 물론 입 터짐 방지에도 좋습니다.
2. 1일3식 건강한 식습관 확립
하루 식사 횟수를 줄일 경우 공복시간이 길어지면서 규칙적인 식습관 형성에 어려움을 겪을 수 있습니다. 12시 6시에 식사를 하겠다고 마음먹었지만 긴 공복을 참지 못하고 식사 시간이 뒤죽박죽 되기도 하는데요.
하루 3식을 하면 시간적으로도 아주 효율적 관리가 가능합니다. 4시간 이상 공복을 유지해주기 때문에 위장이나 혈당 회복 시간도 주어지고, 폭식을 할 위험도 줄어들게 됩니다. 1일 3식은 식욕 관리 및 건강한 식습관 유지에 도움이 됩니다.
3. 1일3식 안정적 에너지 공급
실제 간헐적 단식을 한 사례를 살펴보면 꼭 폭식을 하지 않더라도 컨디션이 저하되는 경우가 많습니다. 이는 충분한 영양소 공급이 되지 않기 때문인데요.
한 끼에 먹을 수 있는 식사량은 정해져 있는데 식사 횟수를 줄이는 경우 안정적 에너지 공급이 힘든 경우가 많습니다. 따라서 1일3식은 건강적인 측면에서 아주 좋은 식습관이 될 수 있습니다.
1일3식 다이어트 효과
실제로 간헐적 단식은 다이어트에는 그다지 효과가 없다는 것이 최신 이론인데요. 다이어트 및 건강을 챙기고 싶다면 1일3식 식단을 구성하는 것이 좋습니다.
1. 체중 감량 효과
1일3식 다이어트를 하면 식사량 조절이 용이합니다. 식사 횟수를 줄이는 경우 보상 심리가 발생해 한 끼에 많은 양의 식사를 먹게 되는데요.
1일3식의 경우 칼로리 섭취 조절이 가능해 체중 감량에 도움이 됩니다.
2. 규칙적인 식사 다이어트
건강한 식습관은 건강은 물론 다이어트에도 도움이 됩니다. 규칙적인 식사하는 습관이 형성되면 식사량 조절에도 도움이 되고 건강한 다이어트가 될 수 있습니다.
또한 다이어트가 끝난 후에도 유지어터로 체중을 유지하는데도 효과가 있습니다.
3. 충분한 에너지 공급
이제는 예전처럼 무식하게 굶으면서 다이어트하는 시대는 지났습니다. 식사를 나눠서 하면 충분한 에너지 공급이 가능하면서도 오히려 살이 빠지게 됩니다.
1일3식 식단 추천
아침식사
- 스크램블 에그, 야채샐러드
- 오트밀, 과일
- 그릭요거트, 견과류
아침은 긴 공복을 깨는 첫 식사인 만큼 가장 중요한 식사인데요. 아침에 과도하게 탄수화물을 섭취하면 하루종일 탄수화물 갈망이 심해질 수 있습니다. 그렇다고 탄수화물을 먹지 않으면 또 제대로 된 에너지 활용이 힘들어집니다.
따라서 탄단지를 충분히 섭취하되, 조금은 가볍게 하루를 시작하는 것이 좋습니다.
점심식사
- 일반식
- 자유롭게 먹되 현미채식, 단백질과 지방도 먹을 것
- 식사량은 조절할 것
- 설탕이 많이 들어간 음식이나 고지방 음식은 피할 것
샐러드나 닭가슴살만 먹는 것보다는 제대로 된 일반식을 한 끼 정도는 먹어주는 게 좋습니다. 다만 쌀밥보다는 현미채식이 좋고 단백질, 지방도 충분히 먹어줘야 합니다.
충분한 양을 먹되 과하지 않게 먹도록 하세요. 너무 적게 먹어도 오히려 살이 찌기 때문에 하루에 한 끼 정도는 충분히 먹어주는 것이 좋습니다.
간식
- 과일, 견과류
- 삶은 계란
- 프로틴바
다이어트를 하면서 무슨 간식까지 먹느냐고 반문할 수 있는데요. 한두 끼에 폭식하는 것보다 오히려 여러차례 나눠 먹다보면 다이어트에 효과가 있다는 것을 기억하세요.
사실 살이 찌는 이유는 대부분 음식양 조절에 실패하기 때문입니다. 식사를 여러 차례 나눠 먹으면 그만큼 양조절이 용이 하기 때문에 폭식을 막을 수 있습니다. 식사와 식사 사이에 허기지면 억지로 참지말고 간식을 먹는 게 좋습니다.
간식은 가공되지 않은 것이 좋습니다. 과일과 견과류가 간식으로는 가장 좋은데요. 다만과일을 많이 먹는 것은 좋지 않습니다. 과일과 견과류를 챙겨 먹기 힘들다면 프로틴바를 먹어도 됩니다.
저녁식사
- 닭가슴살 샐러드
- 샌드위치, 야채스틱
- 연어, 야채스틱
- 퀴노아볼, 로스트 채소
- 채소 수프, 파스타
저녁 식사는 가볍게 먹는 것이 좋습니다. 너무 늦은 시간이라면 조금 가볍게 먹는 것이 좋고, 취침 3시간 전에는 식사를 끝마치는 것이 숙면에 좋습니다.
1일3식 다이어트는 가장 건강한 다이어트라 할 수 있는데요. 적당량의 음식을 섭취해야 살도 빠진 다는 것을 이해하도록 하세요.
가공식품, 자극적인 음식, 기름진 음식은 우리 위장을 자극할 뿐 아니라 과도한 식탐을 일으켜 많이 섭취하게 됩니다. 이는 결국 비만으로 이어지게 되므로 주의가 필요합니ㅏ.
식단이나 식사량도 중요하지만 건강한 음식을 먹는 것만으로도 살은 빠질 수 있습니다. 배달음식을 줄이도록 하고 평소 충분한 수분 섭취를 하도록 하세요
1일3식 다이어트는 건강한 식습관 형성에도 도움이 됩니다. 1일3식 다이어트 효과 및 식단 추천 내용을 확인하여 건강 관리에 도움을 받으시길 바랍니다.
댓글